肩周炎是由炎症引起的关节内外粘连。其主要症状是关节活动有限。肩痛。肩膀不能正常自由移动。肩周炎恢复过程较长。除积极配合医生治疗外，还应保持适度运动，缓解肩周炎症状。

哪些小动作可以缓解肩周炎？

1.展翅。

首先，站立，伸直手臂，向两侧伸展，直到疼痛，持续约15秒，然后慢慢恢复原来的姿势。

2.支持牵拉。

双手支撑固定物体，如窗台或桌子，适当蹲下，使身体拉动受影响的肢体，尽可能直，停止感到疼痛，然后慢慢恢复原状。

三、甩手锻炼。

站立或弯腰约60度，患侧手臂前后摆动，动作范围由小到大，每组30次，每天2~3组。

4.双肩内外展运动。

坐着或站着，双手交叉放在脖子后面，弯曲肘部向前，慢慢打开肘关节，尽可能平行双臂，感到明显的疼痛，每周做30次。

5.外旋锻炼。

先端正姿势，患侧握住拳头，弯曲肘部90度贴近身体，以身体为主，向外打开，有明显疼痛时停止，再慢慢恢复。

6.体后拉手。

双手放在身体后面，健康的一只手被拉到另一只手腕上，慢慢向上拉，当有明显的疼痛时停止。

7.爬墙。

站在墙前，双手或单手扶着墙，手指沿着墙慢慢爬行，上肢尽可能高，疼痛停止，然后慢慢放松恢复，每组30次，每天2~3组。

8.弯腰摇肩。

稍微向前弯曲45度，伸直受影响的手臂，然后做肩关节旋转运动，从小到大，旋转不能太快。

温馨提示

通过以上8个动作，可以缓解肩周炎的症状。平时要保护好肩膀，避免肩膀过度劳累。买菜时，用购物车代替购物袋，不要提太重的物体。注意保持肩膀温暖。出门要戴围巾或披肩，防止冷风持续刺激肩关节。调整坐姿，长时间使用电脑的人要保持肩膀放松，不要长时间耸耸肩。合理补充优质蛋白质、矿物质和多种维生素，特别是钙磷的补充。不要因为疼痛而从不运动。只有保持适度的运动，才能撕裂肩关节粘连的韧带和软组织，长时间运动缓解疼痛。在某些情况下，需要通过热敷和热疗来改善血液循环，缓解疼痛症状。