随着年龄的增长，骨质疏松症的问题越来越严重，尤其是绝经后的妇女。骨质疏松症的主要特点是肌肉酸痛，身高逐渐变短，伴有驼背，易发生脆性骨折。一旦骨折出现，不仅活动有限，生活质量降低，还会诱发心脑血管疾病，还容易出现并发症，增加死亡率。从出生的那一刻起，到35岁，骨量峰值达到峰值，39岁后开始下降。如果你想保持骨骼健康，最重要的是增加峰值骨量，减少骨质流失的速度。你可以通过补充营养来增加峰值骨量，包括钙、维生素D和其他营养素。

需要补充哪些营养来提高峰值骨量？

1.钙

体内大部分钙集中在骨骼和牙齿上，青少年和青少年是骨量积累的黄金时期，补充足够的钙是非常重要的。成年人每天应补充800毫克钙。孕妇和哺乳期妇女应补充1000毫克钙。他们应该注意钙的质量和数量。多吃含钙食品，如牛奶、乳制品、绿叶蔬菜、紫菜或海带、芝麻酱等。此外，还应与磷、优质蛋白质、乳酸和维生素D相匹配，以促进钙的吸收和利用；不要吃含草酸盐的食物，以免影响钙的吸收；补钙时不要喝浓茶、浓咖啡、巧克力等含咖啡因的食物。

2.维生素D。

体内维生素D缺乏使钙难以吸收，影响骨骼健康。最好的方法是晒太阳，这有利于维生素D的合成。

3.磷

磷也是体内最重要的矿物质之一，仅次于钙。大多数人都有牙齿和骨骼，这可以维持骨骼健康，促进骨基质的合成，有利于矿物质的沉淀。由于肠道。心脏和骨骼共同调节以保持磷的稳定状态，体内缺磷。摄入过多的磷会扰乱其平衡，损害骨基质的健康，因此应注意磷本身的平衡，保持适当的钙磷比例，以免影响钙的吸收和利用。

温馨提示。

除了补充上述营养物质外，还应补充足够的优质蛋白质，如瘦肉、牛奶和乳制品、鱼和鸡蛋；适当补充镁，大部分镁集中在骨骼中，可保持骨骼稳定。当体内缺乏镁时，成骨细胞可减少，破骨细胞可增加，影响维生素D合成，减少甲状旁腺分泌，减少骨生成，增加骨吸收，多吃含镁的食物，如豆类、坚果或葡萄等。