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怎么缓解跑步后脚踝疼痛问题(减轻脚踝疼的4个方法)

责任编辑:Sarita  发布时间:2021-12-23  点击数:93015

长跑是一种老少咸宜的有氧运动,科学规律跑步既可以减肥,也可以提高心肺功能,增强体质。跑动过程中脚踝承受较大的重量,跑步姿势不恰当,尤其是落地动作失误会导致脚踝疼痛,甚至导致脚踝受伤,那么应该如何正确处理?

减轻跑步后脚踝疼方法

怎样减轻跑步后脚踝疼痛的问题?

1.锻炼前要做好准备活动。

大部分人在跑之前都没有热身的习惯,一开始就以高速度跑。但是不能提早动身,肌肉粘滞,关节滑利性差,在锻炼的过程中容易发生关节.肌肉及韧带损伤。在跑步之前要进行5-10分钟的热身,尤其是冬天,冬天可以选择慢跑.比如开合跳或者原地踏步走或者高抬腿等等,这样可以更好地激活肌肉,使关节能充分活动开,有利于心肺功能适应运动时供能,从而避免运动损伤发生。

2.调整好跑步姿势。

在跑步过程中脚着地的姿势不正确,落地时步幅太大或者缓冲不恰当,脚踝受到的冲击就越大,尤其是跑量越大,脚踝疼痛就越严重。在跑步过程中,身体的重心应该保持平稳状态,左右摆动不要过大。稍向前倾,保持正常的跑步速度,步幅不要过大。同时要保证脚踝放松,着地时脚跟地面要垂直,足弓在脚后跟着地时,快速地将重心转移到脚前掌;也可以采取足前掌着地,或者是中足着地。总之,无论选择什么姿势,脚部所受的冲击都要小。

3.准备好设备。

一双优质的跑鞋对爱跑步的人至关重要,要根据自己的情况来选择合适的跑鞋。确保跑鞋材料轻而柔,松软适中,且适中,鞋底不可过薄过硬。依据足球形状选择合适的跑鞋,并根据比赛.训练及场地选择。

4.有自己的能力。

跑时强度过大,运动量远超过身体所承受的负荷,都会引起肌肉和关节的急性或慢性损伤。所以跑步时要量力而行,对健康的成年人每跑3~5公里就可以了;中老年人伴骨质疏松症或关节炎,运动量过大会使病情加重,所以应该用快走代替跑步。

温馨提示

总之,每次跑步前都要进行5~10分钟的热身,跑完之后还有5~10分钟的拉伸。另外,跑步后可以按摩双脚,可以用热水泡脚,或者是热敷,可以促进血液循环,缓解疲劳,还可以缓解脚踝疼痛。如果脚踝疼痛持续数日仍无改善,则应尽早就医。

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